Moja miłość od pierwszego spotkania – transteoretyczny model zmiany. Kiedy tylko kilka lat temu o nim przeczytałam, od razu się w nim odnalazłam, poukładał mi wiele rzeczy w moich zmianach, wyzwaniach, problemach, z którymi się mierzyłam. Przede wszystkim pozwolił nazwać poszczególne etapy i pokazał z czym mogę się mierzyć w zmianie.
Krótka historia – w 1982r. dwóch psychologów – James Prochaska i Carlo DiClemente stworzyło 6 etapowy model. Celem było uporządkowanie i nazwanie etapów zmian, których dokonuje pacjent – osoba uzależniona. Jednak ten model zmiany wykorzystywany jest nie tylko w terapii uzależnień, ale także w wielu różnych terapiach, gdyż pozwala dokładnie przyjrzeć się procesowi dokonywania zmian w swoim życiu. Model ten jest szczególnie przydatny w zrozumieniu, jak ludzie radzą sobie ze zmianami nawyków, np. w zakresie zdrowia, uzależnień czy rozwoju osobistego. TTM zakłada, że zmiana jest procesem etapowym, a nie jednorazowym wydarzeniem. Model składa się z kilku kluczowych elementów:
etapy transteoretycznego modelu zmiany
- Prekontemplacja
- Kontemplacja
- Przygotowanie
- Działanie
- Utrzymanie
- Nawrót
prekontemplacja
Osoba nie rozważa zmiany i nie widzi potrzeby działania i zmiany. Może być nieświadoma problemu lub nie gotowa, by się nim zająć. To czas, w którym odpowiada nam obecny stan rzeczy.
kontemplacja
Osoba zaczyna dostrzegać problem i zastanawia się nad zmianą, ale nie podejmuje jeszcze konkretnych działań. To etap gdy następuje pewna zmiana w świadomości, jednak nie ma decyzji o zmianie w działaniu. Jest to czas analizy wszystkich za i przeciw, pełen wahań i niepewności.
Gdy przychodzi do mnie klient i mówi – Sylwia mam „mętki w głowie”, wiele pomysłów, wątpliwości, obaw, nie wiem co chcę, nie umiem sobie tego poukładać, a co dopiero podjąć jakąś decyzję. Wtedy wiem, że jest w etapie kontemplacji swojej zmiany. Wtedy najlepiej dać sobie czas – na myślenie, na analizowanie, na poszerzanie pola widzenia, na nowe pomysły, na zwroty akcji, itp. Nie warto siebie poganiać w tym etapie – zmiana musi dojrzeć.
przygotowanie (determination)
Osoba podejmuje decyzję o zmianie i planuje konkretne kroki. To etap gotowości do działania. Przygotowanie to etap, w którym warto zachęcać do przyjmowania wsparcia z zewnątrz – gdyż jest to moment, w którym podejmujemy decyzję o zmianie. Może zawierać tworzenie planu, działań i kroków, wiąże się z przygotowaniem się na reakcję otoczenia, przygotowaniem na własne myśli i emocje towarzyszące zmianie, charakteryzuje się też wzrostem motywacji do zmiany.
działanie
Działanie to intensywny i aktywny etap. Osoba aktywnie podejmuje działania, aby zmienić swoje zachowanie, np. zaczyna stosować nową dietę lub rzuca palenie. Cechuje go podejmowanie wielu wysiłków, aby dokonać reorganizacji w dotychczasowym stanie rzeczy.
utrzymanie
Skupia się na podtrzymywaniu nowego zachowania i zapobieganiu nawrotom. Odpowiednio wdrożone zmiany i nawyki pozwalają utrzymać stan, do którego dążyła osoba. Tutaj liczy się to, co zostało wypracowane. Ten etap może trwać długo. Utrzymanie jest etapem, w którym motywacja jest nieco mniejsza.
zakończenie
W tej fazie zmiana jest na tyle ugruntowana, że osoba nie odczuwa już pokusy powrotu do poprzednich nawyków (nie zawsze osiągana przez wszystkich).
Etapy następują kolejno po sobie, co pokazuje możliwą powtarzalność cyklu. Co ważne, niekoniecznie musi dojść do nawrotu, jednak jest on normalnym etapem, który może nastąpić.
nawrót
Model uwzględnia możliwość powrotu do wcześniejszych etapów (np. do kontemplacji lub przygotowania). Nawroty są normalną częścią procesu zmiany i nie oznaczają porażki – kluczowe jest ponowne podjęcie działań.
poczucie własnej skuteczności
Ważnym aspektem TTM jest przekonanie o własnych możliwościach poradzenia sobie z wyzwaniami. Wyższe poczucie skuteczności pomaga w pokonywaniu przeszkód i unikaniu nawrotów.
10 procesów zmiany
Model wskazuje także dziesięć procesów zmiany, które wspierają przejście między etapami. Dzielą się na:
- Procesy poznawcze: np. zwiększanie świadomości, ponowna ocena siebie czy środowiska.
- Procesy behawioralne: np. kontrola bodźców, wzmacnianie pozytywnych działań czy wsparcie społeczne.
Prochaska i DiClemente wykazali, że wprowadzanie zmiany może wiązać się z kilkukrotnym przejściem wszystkich etapów na kole zmiany. Uświadomienie sobie, że potknięcia wystąpią, są normalne i warto wyciągnąć z nich wnioski, pomaga budować akceptację siebie, swoich emocji i myśli w trakcie zmiany.
Podsumowując, transteoretyczny model zmiany jest tylko przykładem uporządkowania etapów zmian. Nazwanie poszczególnych etapów nawet tylko dla samego siebie jest pomocne, jednak nie stanowi o skuteczności procesu zmiany. Ale daje dużą świadomość z czym możemy się mierzyć w swojej zmianie.